Лучшие упражнения от специалиста для укрепления мышц тазового дна

С проблемой слабых тазовых мышц могут столкнуться мужчины и женщины. Это проявляется в стрессовом недержании, дискомфортных ощущениях внизу живота и промежности, сниженном половом влечении, отсутствии ярких ощущений во время интимной близости. С восстановлением тонуса тазового дна могут помочь упражнения и специальные тренажеры, которые можно использовать в домашних условиях. Рассмотрим подробнее советы специалиста для эффективной тренировки тазового дна дома. Каких результатов можно добиться тренировками и миостимуляцией?

Зачем укреплять мышцы тазового дна 

Мышцы тазового дна расположены в области промежности, между лобковой костью и копчиком. Они участвуют в работе сфинктеров мочеиспускательного канала и анального отверстия, важны для поддержания внутрибрюшного давления, правильного положения внутренних органов и здоровой сексуальной активности. 

Если тонус тазовых мышц снижается, наблюдаются проблемы

• Уменьшение контроля над мочеиспусканием, что проявляется в виде непроизвольного подтекания мочи при чихании, кашле и прыжках, частых ночных позывов в туалет. 
• Снижение чувствительности во время половой близости. 
• Чувство неполного опорожнения кишечника. 
• Боли в тазу и спине.
• Частые циститы и другие воспалительные заболевания половых органов. 
• Проблемы с эрекцией.
• Трудности с достижением оргазма.
• Снижение либидо.

Все это негативно сказывается на общем состоянии здоровья, самочувствии, самооценке женщин и мужчин, качестве интимной жизни. 

Если проблему игнорировать, она может прогрессировать и с годами привести к опущению органов малого таза.

Основные причины ослабления мышц

Часто проблема низкого тонуса интимных мышц – результат влияния сразу нескольких факторов, таких как:

1. Возрастные изменения. С годами тазовые мышцы естественным образом утрачивают часть силы и поддержки, теряют свою эластичность. Негативные изменения начинаются еще в 30 лет и значительно прогрессируют у женщин в период менопаузы на фоне снижения уровня эстрогенов. Поэтому, у женщин старше 50 лет риск проблем тазового дна возрастает на 80%. 
2. Поднятие тяжестей. Чрезмерная нагрузка, связанная с поднятием тяжестей и интенсивными силовыми тренировками могут способствовать мышечной слабости тазового дна. Это связано с тем, что во время поднятия тяжестей создается высокое внутрибрюшное давление, которое давит на внутренние органы и может привести к ослаблению мышц, поддерживающих их. 
3. Низкая физическая активность. Длительное сидение и плохая осанка приводят к ослаблению тонуса тазовых мышц. Недостаток движения мешает кровообращению в области малого таза, лишает мышечную ткань питания и поддержки. Со временем интимные мышцы слабеют, что вызывает боли в нижней части спины и еще больше ухудшает осанку. 
4. Ожирение. Когда жировая ткань накапливается в области живота, это ведет к ослаблению мышечной массы. Мышцы таза растягиваются из-за повышенной нагрузки, что снижает их способность поддерживать внутренние органы. 
5. Беременность и роды. Во время беременности мышечные ткани становятся более мягкими, растягиваются и расслабляются на фоне растущей матки. Ситуация усугубляется после родов, которые вызывают мышечные повреждения, травмируют связки.
6. Хронический запор или кашель. Данные состояния провоцируют постоянную повышенную нагрузку на тазовые мышцы, что со временем приводит к снижению их тонуса.
7. Перенесенные операции. Гистерэктомия или простатэктомия могут вызвать образование спаек и ослабление мышечной ткани в области таза. 

В этих случаях помогут специальные упражнения для женщин и мужчин, которые восстанавливают мышечный тонус. Рассмотрим, какие из них подойдут для тренировки тазового дна дома. 

Лучшие упражнения по рекомендациям специалиста 

Специалисты рекомендуют разные комплексы упражнений мужчинам и женщинам для укрепления мышц тазового дна. В этих тренировках нагрузка и положение тела рассчитаны с учетом мужской и женской физиологии.

Лучшие упражнения для тазового дна для женщин:

Упражнение 1: Кошка.

Расположитесь на полу на четвереньках, расставив руки и ноги чуть меньше ширины плеч. Во время тренировки постарайтесь равномерно распределить свой вес между правой и левой стороной тела. На выдохе округлите спину, так, чтобы взглядом вы упирались в пупок. Почувствуйте напряжение в области промежности и постарайтесь подтянуть свои мышцы тазового дна вверх. Таким образом, вы тяните кверху позвоночник и вместе с ним интимные мышцы. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 7-10 раз. 

Упражнение 2: Лифт. 

Примите удобное положение лежа, слегка согнув ноги в коленях и расставив их в стороны. На выдохе начинайте медленно сжимать мышцы промежности, делайте это легко, примерно в половину силы. Удерживайте это состояние напряжения 2 секунды, после чего напрягите мышцы в полную силу. Представьте, что ваши движения напоминают поднятие лифта сначала на 1, а затем на 2 этаж. После максимального напряжения расслабьте мышцы и опустите лифт вниз. Повторите тренировку не менее 5 раз. 

Упражнение 3: Пульс-мигание.

Примите удобное положение лежа с согнутыми коленями. На выдохе быстро и интенсивно сожмите тазовые мышцы, а затем сразу их расслабьте. Чередуйте ритмичные сокращения и расслабления около 10-15 раз. 

Тренировка для укрепления тазовых мышц у мужчин

Упражнение 1: Ягодичный мостик от простатита. 

Примите исходное положение, лежа на спине, слегка согнув ноги в коленях и разведя их в стороны. Не отрывайте пятки от пола. Положите свою левую руку на низ живота, а правую под ягодицей, чтобы почувствовать как сокращаются тазовые мышцы. На выдохе выталкивайте таз вверх по прямой линии со спиной, одновременно с этим сжимая тазовые мышцы. Не отрывайте руки, голову и стопы от пола. Задержитесь в верхней точке на секунду. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните тренировку не менее 5-7 раз.

Упражнение 2: Стоя.

Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и присядьте. Оперитесь руками на ягодицы, чтобы прочувствовать подвижность группы тазовых мышц. На выдохе сожмите ягодичные и тазовые мышцы, слегка выталкивая таз вперед и вверх. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10 раз. 

Упражнение 3: От частых ночных позывов 

Примите исходное положение на четвереньках, удерживайте баланс между правой и левой стороной тела. Сожмите кисти рук в кулаки, соедините их перед собой и сделайте это своей точкой опоры, чуть опустив к рукам голову. Раздвиньте шире ноги и начните выполнять движения корпусом параллельно полу: назад (еще больше сгибая ноги в коленях, приседая и отводя голову вдаль от согнутых рук), затем вперед (перемещая вес тела к рукам, приближаясь к ним головой). Сжимайте мышцы таза в моменте, когда вы будете отталкиваться назад, и расслабляйте их при продвижении корпуса вперед. Выполняйте тренировку по 5-7 минут в день, чтобы поддержать свое мужское здоровье.

Как правильно выполнять упражнения дома 

При выполнении упражнений для мышц тазового дна нужно учитывать несколько важных моментов:

1. Во время мышечных сокращений не задерживайте дыхание. Всегда сжимайте интимные мышцы на выдохе и расслабляйте на вдохе, чтобы не допустить повышения внутрибрюшного давления. До того как вы освоите упражнения на укрепление мышц тазового дна научитесь сначала совмещать правильное дыхание и работу мышц промежности.
2. Увеличивайте нагрузку постепенно. На первых порах вам трудно будет почувствовать свои тазовые мышцы и заставить их работать. Поэтому на начальном этапе тренировок не гонитесь за количеством упражнений – прекращайте занятия по мере притупления ощущений и наступления усталости. 
3. Не занимайтесь укреплением тазового дна во время мочеиспускания. Несмотря на подобные советы из интернета, эти два процесса не рекомендуется совмещать, так как это несет риск инфекций мочевыводящих путей. 
4. Если этого не предполагает техника выполнения упражнения, во время тренировки старайтесь держать мышцы ягодиц и живота расслабленными. 

Ожидаемый эффект от тренировки тазового дна дома можно будет ощутить примерно через 6-8 недель, при условии регулярности занятий. Чтобы добиться стойкого результата упражнения стоит выполнять на постоянной основе, делая перерывы в несколько дней, которые нужны для восстановления мышц.

Современное решение – тренажер для тазового дна AQUA QUTTO MT-A(R) MYTREX 

Для укрепления интимных мышц не обязательно осваивать сложные техники и придерживаться самодисциплины. С тренажером для мышц тазового дна AQUA QUTTO можно достичь более точного и эффективного воздействия с минимальными усилиями. 

Миостимулятор тазового дна AQUA QUTTO – это премиальный японский тренажер, который создан для тех, кто хочет совместить тренировку мышц тазового дна с приемом ванны, сэкономить время и силы на выполнении специальных упражнений. 

Как работает миостимулятор AQUA QUTTO:

• Вы садитесь на прибор во время приема ванны. Это удобно, потому что он повторяет изгибы вашего тела. 
• Устройство воздействует на ваши интимные мышцы слабыми электрическими импульсами, вызывая их ритмичное сокращение и расслабление. 
• Во время миостимуляции работают все мышцы таза, что практически невозможно при самостоятельном выполнении упражнений. В проблемной зоне мгновенно активизируется кровообращение, что улучшает работу репродуктивных органов, служит профилактике застойных явлений.
• Через 15 минут прибор автоматически отключается. Сразу после сеанса вы ощущаете укрепление мышц.

Миостимулятор AQUA QUTTO имеет 10 уровней интенсивности, которые можно подстраивать под собственные потребности и уровень чувствительности. Благодаря высокой водонипроницаемости, устройство можно использовать в воде, не посвящая членов семьи в решение своих деликатных проблем. 

Уже через 3 недели при регулярном использовании AQUA QUTTO женщины и мужчины могут оценить результат:

• Восстанавливается контроль над мочевым пузырем. 
• Повышается чувствительность во время полового акта.
• Проходит чувство дискомфорта внизу живота и промежности, связанное со слабостью интимных мышц.
• Улучшается либидо.
• Мужчины отмечают лучшую эрекцию.
• Женщины отмечают восстановление тонуса и силы интимных мышц.

Положительные эффекты усиливаются по мере укрепления тазового дна при дальнейшем применении тренажера. 

Как использовать тренажер для усиления эффекта 

Тренажер для мышц тазового дна AQUA QUTTO максимально простой в использовании. Для проведения тренировки с устройством вам нужно выполнить несколько простых шагов:

1. Наберите теплую воду в ванну. 
2. Погрузите в него миостимулятор AQUA QUTTO.
3. Удобно сядьте на прибор ягодицами. 
4. Нажмите кнопку включения и выберите 1 из 10 уровней миостимуляции.
5. Через 15 минут устройство выключится автоматически. Достаньте его из воды, прополощите и высушите. 

Для улучшения интимного здоровья, контроля над мочеиспусканием и повышения качества сексуальной жизни используйте миостимулятор через 1-2 дня. Для поддержания эффекта и в целях профилактики выполняйте процедуры 1 раз в неделю.При желании вы можете совместить тренировки тазового дна дома и использование тренажера AQUA QUTTO, что усилит положительный эффект. Помните, что для достижения стойкого результата нужна регулярность, поэтому находите 15 минут в день, чтобы позаботиться о своем здоровье. Поддерживайте хорошее кровообращение в органах малого таза умеренной физической активностью, не забывайте о правильной осанке и сбалансированном рационе питания, необходимом для поддержания эластичности мышц.