Как избавиться от постоянного напряжения в шее и плечах – отвечает специалист

Боль и скованность в шее – распространенная проблема людей разного возраста. Неприятные ощущения могут усиливаться при поворотах головы и движении, отдавать в руку, плечо или затылок. Разберемся, почему возникает хроническое напряжение в шее и как от него избавиться, как улучшить кровообращение в шейно-воротниковой зоне и восстановить здоровую осанку. 

Почему возникает напряжение в шее и плечах

Боли в области шеи и плеч могут возникать по разным причинам, под воздействием неправильного образа жизни, психологических факторов, патологий опорно-двигательного аппарата, мышечных проблем. С данным состоянием могут столкнуться люди любого возраста, но чаще всего зажимы в области шеи и плеч проявляются у мужчин и женщин старше 30 лет. 

Самые распространенные причины боли и скованности в шее:

1. Неправильная осанка. Привычка сутулиться приводит к неравномерному распределению нагрузки на шейный отдел позвоночника. Голова смещается вперед, что на продолжительной основе вызывает мышечные спазмы и нарушение кровоснабжения головного мозга. 
2. Силовые нагрузки. Повторяющиеся движения на работе и во время занятий спортом могут перегружать мышцы шеи и плеч. Перегрузка мышц также происходит при неправильной технике выполнения силовых упражнений, что может вызывать скованность, боль и повреждения. 
3. Возрастные изменения. Дискомфортные ощущения в шее могут быть связаны с возрастным износом позвоночника. В пожилом возрасте происходит естественное снижение плотности костной массы, уменьшение содержания воды в межпозвоночных дисках. По мере старения организма они частично утрачивают свои амортизационные свойства, становятся более хрупкими, что повышает скованность в движениях и вызывает хронические боли. 
4. Сон в неудобной позе. Неподходящая подушка или матрас, неестественное положение во время ночного отдыха приводят к напряжению мышц шеи во время сна. В этом случае боль и скованность проявляются утром и постепенно стихают к вечеру. 
5. Травмы. Боли в шее могут быть связаны повреждениями во время автомобильной аварии, удара по спине, неудачного прыжка в воду или даже резкого поворота головы. Если дискомфортные ощущения сопровождаются тревожными симптомами, такими как сильные головокружения, онемение конечностей, слабость в руках и ногах – это требует немедленного обращения к врачу. 
6. Недостаток физической активности. Отсутствие адекватной физической активности приводит к ослаблению мышц шеи и плеч, нарушениям кровообращения в шейно-воротниковой зоне, мышечным спазмам. 
7. Неврологические нарушения. Невралгия затылочного нерва, защемление нервных корешков при грыже межпозвонковых дисков, компрессия спинного мозга могут вызывать ярко выраженную боль в шее. 
8. Заболевания позвоночника. Сколиоз и остеохондроз значительно «помолодели» в последние годы, все чаще встречаются у 20-летних людей из-за гиподинамии и неправильного питания. Это патологии сопровождаются мышечными зажимами в области шейно-воротниковой зоны, периодическими болями и скованностью в движениях. 
9. Хронический стресс. Продолжительный стресс препятствует расслаблению и спазмирует мышцы, может привести к появлению ноющих болей в шейном отделе. Согласно психосоматике, психологической причиной зажимов в области шеи и плеч является чрезмерная ответственность человека, внутренний конфликт между желанием избавиться от обременительных обязанностей и необходимостью нести этот груз на себе. 

Разнообразные факторы накладываются друг на друга, усиливают усталость, нагрузку и напряжение в области шейно-воротниковой зоны. 

Влияние сидячей работы и малоподвижного образа жизни

Сидячая работа предполагает длительное статичное положение тела, и далеко не всегда с ровной осанкой. Чаще всего человек сидит в неправильной позе, особенно если у него неудобный стул, слишком низкий или высокий рабочий стол, нет достаточного пространства между головой и монитором. Поэтому напряжение из-за сидячей работы – повсеместное явление. В группе риска офисные работники, водители, учителя, стоматологи, дизайнеры, фрилансеры. 

Одно из последствий сидячей работы – синдром «компьютерной шеи». Это состояние вызвано продолжительным наклоном головы вперед, что приводит к перенапряжению мышц шейно-воротниковой зоны и увеличению нагрузки на позвоночник (до 10-27 килограмм, в зависимости от угла наклона головы). Постоянное напряжение способствует хроническим мышечным и головным болям, сутулости, ощущению скованности, нарушениям кровообращения, онемению в руках. В долгосрочной перспективе спазм шейных мышц может стать причиной развития шейного остеохондроза и других хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата. 

Недостаточная физическая активность, как и сидячая работа, также является решающим фактором в развитии хронических болей. Недостаток движения приводит к нарушениям кровообращения в шейном отделе, мышцы недополучают достаточного количества питательных веществ. В таких условиях мышечный тонус снижается. Ослабленные мышцы не могут поддерживать позвоночник в нужном положении, что нарушает осанку и способствует развитию остеохондроза. 

Как застой крови и зажимы влияют на самочувствие 

Мышечные зажимы и нарушения кровообращения в области шейно-воротниковой зоны негативно влияют на самочувствие человека:

• Способствуют хронической усталости.
• Вызывают головокружения и частые головные боли.
• Могут провоцировать шум в ушах.
• Снижают работоспособность.
• Негативно сказываются на концентрации внимания. 
• Провоцируют неврологические симптомы, такие как онемение, покалывания или слабость в руках.

При длительном отсутствии лечения возможна деформация межпозвоночных дисков, в результате которой пережимаются сосуды, питающие мозг. Стеноз сосудов, проходящих через шею к мозгу, сопровождается выраженными головокружениями, тошнотой, потерей равновесия, появлением мушек и цветных пятен перед глазами. 

Простые упражнения для расслабления мышц

Упражнения для расслабления шеи и плеч улучшают кровообращение в проблемной зоне, снимают мышечные зажимы, помогают уменьшить усталость и головные боли. 

Упражнения для снятия напряжения из-за сидячей работы, которые можно выполнять прямо на рабочем месте:

1. Сидя с прямой спиной, медленно наклоните голову вперед, упираясь подбородком в грудь. Почувствуйте, как напрягаются ваши мышцы в верхней части спины и шее. Через несколько секунд вернитесь в исходное положение, ощущая расслабление. Повторите наклоны головой вперед еще 5 раз. 
2. В продолжение предыдущего упражнения выполняйте плавные наклоны головой поочередно к левому и правому плечу. Во время наклонов тяните ухо к плечу так, чтобы вы чувствовали выраженное растяжение. Повторите наклоны вправо и влево не менее 5 раз на каждую сторону. 
3. Сидя на кресле, поднимайте плечи вверх и вниз в комфортном для вас темпе. Во время движений почувствуйте, как растягиваются и напрягаются ваши мышцы.
4. Из положения сидя разведите руки на уровне груди и согните их в локтях под углом в 90 градусов. Ваши кисти рук должны быть направлены вверх в сторону потолка. На вдохе соедините ладони и руки перед собой, чуть наклонив голову вниз. На выдохе максимально разведите руки в стороны, выпрямляя голову, чтобы ваша грудная клетка раскрылась. Выполняйте упражнение не менее 10 раз. 
5. Из положения сидя на стуле или кресле положите правую руку на бок левого бедра. Левую руку отведите за спину, поворачивая корпус влево и выполняя скрутку. Зафиксируйтесь в этом положении 5-10 секунд. Затем вернитесь в исходную позу и повторите тоже самое в другую сторону. Сделайте 5 скруток влево и столько же вправо.

Для лучшего расслабления мышц после рабочего дня примите душ, направляя струи горячей воды на шею и плечи. Немного помассируйте эту зону рукой, чтобы усилить кровообращение.

Советы по профилактике напряжения 

Для профилактики мышечных зажимов в области шеи и плеч организуйте правильно свое рабочее место. Расположите монитор так, чтобы он находился на уровне глаз, и вам не нужно было наклонять голову. Используйте кресло с регулируемой высотой и углом наклона спинки. Оно должно быть достаточно жестким, принимать анатомически правильную форму для поддержки поясницы. При длительной сидячей работе каждые 1-1,5 часа делайте перерывы на несколько минут, чтобы выполнить легкую разминку для шеи и плеч. 

Постарайтесь снять нагрузку с шеи и плеч во время ночного отдыха. Для этого используйте правильную подушку, которая хорошо поддерживает шею, не вызывая перегибов позвоночника. Не спите на животе, так как он неестественно изгибает позвоночник, вызывая напряжение спины, шеи и поясницы. Это способствует ухудшению кровообращения, сдавливанию внутренних органов и провоцирует утреннюю отечность лица. 

Если у вас часто возникает напряжение в шее, обратите внимание на уровень стресса в вашей жизни. Избегайте длительного нервного напряжения, так как это вызывает мышечные спазмы и зажимы. Практикуйте доступные для вас методы релаксации, например, прием аромаванны, самомассаж, осознанное дыхание, плавание, йога, занятия любимым хобби.

В целях профилактики болей и скованности в шее регулярно делайте специальные упражнения для шейного отдела позвоночника. Либо рассмотрите более простые варианты расслабления шейно-воротниковой зоны, такие как массаж с помощью массажера. 

Эффективное решение – массажер для шеи MEDI NECK 

Для тех, кто устал от дискомфорта в области шеи и ищет наиболее эффективные решения, японские инженеры создали инновационный массажер для шеи и плеч MEDI NECK. Это глубокий уровень проработки мышц и релаксации, сочетающий в себе все лучшее от ручного и аппаратного массажа. 

Массажер нового поколения MEDI NECK повторяет природные изгибы шеи. Он эффективно воздействует на проблемную зону 4 технологиями:

• EMS-электростимуляция – электрическими импульсами малой силы обеспечивает расслабление зажимов в области шеи и плеч. Быстро устраняет усталость, накопленную из-за длительных статических нагрузок. Стимулирует кровообращение в шейно-воротниковой зоне. Улучшает питание головного мозга, что способствует лучшей работоспособности и концентрации внимания. 
• Динамическое вытяжение – помогает восстановить правильное положение межпозвоночных дисков и улучшить осанку. Увеличивает гибкость в шейном отделе позвоночника. Убирает причины хронических болей и напряжения в области шеи и плеч.
• Тепловая терапия – деликатно разогревает мышцы, усиливает к ним приток кислорода, крови и питательных веществ. Это способствует более глубокому расслаблению и лучшей проработке мышц шеи и плеч во время массажа.  
• Массаж Шиацу – снимает боль и напряжение в триггерных точках, помогает в борьбе с бессонницей, снижает уровень стресса.

В комплексе массажер значительно снижает боль и дискомфорт в шейно-воротниковой зоне, выпрямляет осанку, улучшает общее самочувствие. 

Дополнительный полезный эффект при использовании массажера MEDI NECK – омоложение шеи и нижней трети лица. За счет функции динамического вытяжения прибор тренирует глазную мышцу молодости платизму. В результате сокращаются признаки отечности, подтягивается подбородок, восстанавливается V-образная форма лица. Процедура работает на профилактику образования морщин и тяжей в области шеи.